便秘、胀气，该买哪种益生菌？

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太长不看
对于缓解成人便秘 双歧杆菌HN019、BB-12 这两个菌株有一定临床证据
对于缓解肠痛 嗜酸乳杆菌NCFM 有一定临床证据
但即使证据最好的菌株，也主要是温和以及对部分人有效

随着益生菌越来越火，市场上产品也真的很多。
我早就给大家说过，益生菌概念太笼统， 如果无法对应到具体菌株，那根本无从谈到具体的功效 。
所以市面上那些只说是“益生菌”或者只给大菌种名称（比如双歧杆菌）而没有具体菌株号的产品，不是很推荐。

不过目前也有一些产品会给出具体的菌种，甚至也有一些具体菌株已经有了大量的宣传，成了明星菌株。
今天就针对缓解成年人的便秘、胀气不适这一块，扒扒市面上热门菌株的证据强度，让你明白商家的宣传里哪些是实的，哪些是虚的。

01 动物双歧杆菌 HN019 ▽▽▽
对便秘和胀气都有效 但效果因人而异
在一些主打“肠道规律运动”的进口补充剂、奶粉、胶囊里，经常能看到HN019这个名字，它的卖点通常是改善便秘、缓解胀气、加快肠道传输。
不少商家宣传它“14天起效”，这源于2011年一个研究：
找了没有确诊肠道疾病但有些不适症状的100个健康人试验14天，每天吃到172亿CFU（菌落形成单位）的那组人，在14天后， 胀气、肠鸣、反流、便秘这些症状都有所改善 ，食物从入口到排出的时间也显著降低（从49小时降低到21小时） [1] 。

这个研究受试者达到百人级别，设计也比较严谨，结果积极，被引用最多。
但也不是所有研究结论都如此积极。
2018年另一项找了明确患有功能性便秘的人群，研究受试者达到200人左右，28天的试验下来， 只有那些一开始排便频率最低 （每周少于3次）的人身上看到了改善效果，每天100亿CFU让他们每周排便次数增加2次，其他人则吃了无效 [2] 。
2024年在中国做的研究更泼冷水，229个功能性便秘的成人每天70亿CFU持续吃8周（到了保质期末降至约47亿CFU）， 最终结果和安慰剂组无差别 ，自主排便次数没增加 [3] 。
总结一下就是，对便秘和腹胀等不适都可能有效，但效果因人而异，不能保证。
宣传的实和虚 实际 商家宣传HN019“临床证明 14 天显著缩短肠道传输时间”确实有 （挑了其中一个效果最积极的研究） 虚假 但说HN019是“适合成人日常肠道健康维护”或是包装成成人日常必备，就没有道理了



02 动物双歧杆菌 BB-12 ▽▽▽
或能帮助多拉几次 但治不了胀气
BB-12同样是产品和宣传很多的一个双歧杆菌菌株，商家特别爱强调它是“全球研究最多的 双歧杆菌之一”，常打“帮助维持规律排便”“改善消化舒适”“减少腹部不适”的牌子。
BB-12最常被说起的是2015年一项试验，受试者多达1248人，他们没有确诊功能性便秘，但是有排便少、腹部不适的问题，结论是， BB-12能增加这类人的 排便频率 ， 但没有改善腹部不适的效果 。 剂量方面，每天吃10亿CFU和100亿CFU也没有效果差别 [4] 。

其他还有些小样本的研究，总体结论是对于本身就有便秘问题的人可能有效（也有得出没效果结论的） 。
宣传的实和虚 实际 商家宣传BB-12能增加排便频率，是有一定依据的，尤其对于本身便秘问题比较严重的人 虚假 但BB-12宣传“改善胀气、缓解腹胀”的话，目前研究明确BB-12没有这种效果
剂量上，研究显示BB-12吃到10亿CFU就够了，不必达到百亿级别。


03 嗜酸乳杆菌 NCFM ▽▽▽
可能缓解肠痛 但对便秘没用
嗜酸乳杆菌 NCFM 也是一个经典款，对它的宣传集中在缓解胀气和腹部不适上，尤其是针对肠应激综合征（IBS）的患者。
2016年对340位IBS患者持续12周的试验中，主结论是吃NCFM和吃安慰剂的效果没区别，而只有把 一开始腹痛症状严重的患者 单独挑出来看，才发现相比于安慰剂组，症状确有显著改善 [5] 。
剂量方面，100亿CFU和10亿CFU效果差不多，没有显著差异。
还有一项小样本临床研究聚焦在机理而不是实际结果上，他们发现吃NCFM能影响受试者肠粘膜上疼痛受体表达，也就是能影响肠痛的信号 [6] 。

总体来说，NCFM独当一面的研究证据较弱，可能有缓解肠痛的潜力，而对便秘无效。
宣传的实和虚 虚假 商家宣传里如果说NCFM“全面解决胀气便秘”“日常必备舒适神器”这些说法，实在是把证据的边界和强度夸大了太多。


04 鼠李糖乳杆菌 LGG ▽▽▽
名气大 但对成人便秘胀气基本无效
LGG可能比前面的3种都更有名一些，能搜到的产品也更多，研究也数以百计。但之所以放到后面说，是因为它在成人身上的证据太弱。
直白地说，目前根本没有能确切显示LGG对成人的便秘和腹部胀气有用的大型的临床试验。
实际上， LGG主要对儿童有用 ，而且局限在降低抗生素治疗期间的腹泻发生率和缩短儿童因急性感染导致的腹泻时间这两个方面 [7-8] ，这两个都属于治疗的辅助手段，可以根据医生的建议使用。

宣传的实和虚 虚假 但由于LGG名气大，宣传也总往万金油的方向靠… 比如暗示它能预防湿疹、预防上呼吸道感染、预防中耳炎，或者泛泛地说成人日常吃它“养肠道、增强免疫、改善便秘”之类的， 实际上，这些宣称目前都缺乏高质量的临床证据支持。 如果你是冲着这些目的去给成人吃，那这笔钱很可能白花了。


05 布拉氏酵母菌 CNCM I-745 ▽▽▽
防腹泻用的 便秘的人别指望它
这种和前面那些细菌益生菌都不一样——它是酵母（真菌类）。
这点很重要，因为它不会被抗生素轻易杀灭，常被用来 在吃抗生素期间保护肠道 。但商家宣传产品时除了特别强调它是“临床验证帮助抗生素相关腹泻”，也会附带说“支持肠道菌群平衡”“缓解消化不适”，显得很全面。

实际上， CNCM I-745 对于缓解便秘、腹胀没有用处 ，甚至一些试验中吃它的轻微副作用之一就是可能便秘、腹胀 （但发生率低且多为自限性） [9] 。
对于IBS患者，倒是有些小型的临床试验显示可能有助于缓解腹部不适，但只针对于IBS中的腹泻型，而不是对所有IBS类型都有效 [10] 。
宣传的实和虚 实际 对于一般人，它的作用只局限于防腹泻，具体来说是预防或缩短抗生素相关腹泻、急性腹泻、旅行者腹泻等 虚假 宣传便秘或适合单纯想“日常调理胀气”的人，完全无依据


06 避坑指南 ▽▽▽

最后总结一下，虽然大家可能期待只要找对菌株就立竿见影解决问题，但其实即使证据最扎实的菌株也只没有那么强，证据不过是温和的、部分人群有效。
而且安慰剂效应在益生菌研究里特别明显，很多人单纯因为觉得自己“在吃东西调理”就缓解了，毕竟实际上肠道不适受心情、压力、生活习惯的影响就是很大。
如果要买益生菌产品，两点比较关键：
1 看有没有菌株名
看清具体株名（比如HN019、BB-12、NCFM、CNCM I-745、LGG），而不是只写“双歧杆菌”“乳酸菌”。毕竟不同株证据完全不一样。
2 看活菌数（单位：CFU）
研究有效剂量大多在每天10亿到100亿CFU左右，关键是活菌能否到达肠道，以及产品在保质期内这些菌是否能保持活着。
也必须提醒，便秘胀气成因复杂，多数人先把喝水、纤维、运动、作息这些基础做好，效果往往比单吃菌株更明显。 菌株是辅助 。

益生菌种类特别多，商家宣传针对儿童、母婴、女性的也不少，这篇写不下了。大家如果有特别感兴趣的具体益生菌问题，可以在评论区提出， 问题集中、点赞多的，我就再开几篇写写~
参考资料： Waller PA, Gopal PK, Leyer GJ, Ouwehand AC, Reifer C, Stewart ME, Miller LE. Dose-response effect of Bifidobacterium lactis HN019 on whole gut transit time and functional gastrointestinal symptoms in adults. Scand J Gastroenterol. 2011 Sep;46(9):1057-64. Ibarra A, Latreille-Barbier M, Donazzolo Y, Pelletier X, Ouwehand AC. Effects of 28-day Bifidobacterium animalis subsp. lactis HN019 supplementation on colonic transit time and gastrointestinal symptoms in adults with functional constipation: A double-blind, randomized, placebo-controlled, and dose-ranging trial. Gut Microbes. 2018;9(3):236-251. Cheng J, Gao C, Ala-Jaakkola R, Forssten SD, Saarinen M, Hibberd A, Ouwehand AC, Ibarra A, Li D, Nordlund A, Wang Y, Shen X, Peng H, Wan X, Meng X. Eight-Week Supplementation With Bifidobacterium lactis HN019 and Functional Constipation: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2024 Oct 1;7(10):e2436888. Eskesen D, Jespersen L, Michelsen B, Whorwell PJ, Müller-Lissner S, Morberg CM. Effect of the probiotic strain Bifidobacterium animalis subsp. lactis, BB-12®, on defecation frequency in healthy subjects with low defecation frequency and abdominal discomfort: a randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. Br J Nutr. 2015 Nov 28;114(10):1638-46. Lyra A, Hillilä M, Huttunen T, Männikkö S, Taalikka M, Tennilä J, Tarpila A, Lahtinen S, Ouwehand AC, Veijola L. Irritable bowel syndrome symptom severity improves equally with probiotic and placebo. World J Gastroenterol. 2016 Dec 28;22(48):10631-10642. Ringel-Kulka T, Goldsmith JR, Carroll IM, Barros SP, Palsson O, Jobin C, Ringel Y. Lactobacillus acidophilus NCFM affects colonic mucosal opioid receptor expression in patients with functional abdominal pain - a randomised clinical study. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Jul;40(2):200-7. Szajewska H, Kołodziej M. Systematic review with meta-analysis: Lactobacillus rhamnosus GG in the prevention of antibiotic-associated diarrhoea in children and adults. Aliment Pharmacol Ther. 2015 Nov;42(10):1149-57. Li YT, Xu H, Ye JZ, Wu WR, Shi D, Fang DQ, Liu Y, Li LJ. Efficacy of Lactobacillus rhamnosus GG in treatment of acute pediatric diarrhea: A systematic review with meta-analysis. World J Gastroenterol. 2019 Sep 7;25(33):4999-5016. Citation: McFarland LV, Li T (2024) Saccharomyces boulardii CNCM I-745 for Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea and Clostridioides difficile in China: Systematic Review and Meta-Analysis. J Dig Dis Hepatol 9: 208. Bustos Fernández LM, Man F, Lasa JS. Impact of Saccharomyces boulardii CNCM I-745 on Bacterial Overgrowth and Composition of Intestinal Microbiota in Diarrhea-Predominant Irritable Bowel Syndrome Patients: Results of a Randomized Pilot Study. Dig Dis. 2023;41(5):798-809.

编辑：小荟 想看有声版科普吗？
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