发现一种让甜品变健康的神器！

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最近发现一种在小某书获赞很多的减脂期甜品吃法，作为一个喜欢美食的营养师是真的要夸一下，因为真的好吃，也确实还是蛮健康的！

这种配方用了一个灵魂配料：豆浆粉

01

为什么加豆浆粉

是灵魂操作

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以前提到“适合减脂吃的健康甜品”，除了直接吃水果就是用不加蔗糖的酸奶拌新鲜水果。虽然作为营养师我得承认它比甜点健康太多了，但确实不够好吃，很寡淡。

可是加了豆浆粉就不一样了，浓浓的粉末入口，既提供一种带有植物草本感的奶香，还带着坚果般的烘焙香，配合上酸奶的厚实感和水果本身的酸甜淡香，是真的能媲美一款精心制作的甜品，并且契合中国人对甜品的最高评价——吃着不甜腻。

而营养上，同样亮点十足~

提高优质蛋白

首先，大豆本身是优质蛋白来源，其蛋白质的必需氨基酸构成不输肉类，总蛋白质占比也高。而豆浆粉是大豆磨浆后再浓缩成粉的产品，降低了大豆中阻碍消化成分的活性，但保留了高蛋白。

市面上一些只以大豆为原料不添加其他成分的豆浆粉，蛋白质含量高达40%，比如你加一小包20克的豆浆粉，就可以给这份甜品增加8克蛋白质。

一些市面上比较火的，只以大豆为原料不添加其他成分的豆浆粉的产品信息

减少饱和脂肪

甜品之所以好吃，其中主要支撑浓郁口感的基本都是奶油、芝士、炼乳等牛奶制品，牛奶虽然是好东西，但做甜品多用到的是浓缩了乳脂肪的部分，这就带来了大量的饱和脂肪。

大豆中也含不少脂肪，但是不饱和脂肪为主。把甜品里的芝士、炼乳替换成酸奶+豆浆粉，这样的替换可以降低饱和脂肪负担。

可能还有不少膳食纤维

豆浆粉还可能带来一定的膳食纤维，尤其是全豆类豆浆粉。

从工艺处理方面，豆浆粉分为两类：

一类是去除豆渣的产品，具体来说是大豆研磨成浆后，先离心、过滤等手段去除豆渣，再喷雾干燥成粉，这类可能豆腥味低、可溶性好，但膳食纤维也被去掉了

另一类是保留全豆的产品，也就是说大豆研磨成浆后，直接所有成分一起喷雾干燥成粉，可以保留更多膳食纤维。

但我们判断这款产品膳食纤维有多少，有更简单的方法，就是直接看包装标没标。

膳食纤维不是强制标识的指标，选择标出的厂家是对含量很自信，作为优点凸显的。比如有一款热卖产品每100克里有9.5克的膳食纤维，还是挺不错的。

另一个办法是选择黄豆粉。黄豆粉即黄豆直接磨粉，少了磨浆的步骤，口感比较粗糙，没有豆浆粉那么入口即化、细腻均匀，但是营养保留更多，豆香味也重。

有助于进一步降低GI

这个组合在GI控制上其实天然就不错，大部分新鲜水果本身属于中低GI，酸奶里的蛋白质和脂肪会拖慢糖的吸收速度，而豆浆粉再叠加一层蛋白质，部分产品还提供膳食纤维，这有助于进一步降低这道甜品的餐后血糖波动。

买哪种

要求再高点就是看看营养成分表里是否标出了膳食纤维，含量高不高。

至于加了很多其他成分要不要选，以及标注上的一些坑，具体看我这篇专门扒豆浆粉的旧稿→豆浆、豆奶、豆浆粉，我推荐你这样选！

02

豆浆粉VS 脱脂奶粉

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用脱脂乳粉也不错。

在蛋白质上，豆浆粉相比于脱脂乳粉没有优势，钙也是，如果不强化钙的话，豆浆粉钙含量比脱脂乳粉低多了。

豆浆粉的优势在于没有乳糖，以及部分产品有不错的膳食纤维含量。

不过，脱脂乳粉产品相对较少，价格也比豆浆粉高些。

03

亲测很棒的3个搭配

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包好吃：

香蕉＋酸奶＋豆浆粉＋可可粉（可选项）

做法超级简单，把香蕉切片，撒上豆浆粉，再淋上酸奶，就能吃了。

香蕉的醇厚香甜配合上酸奶和豆浆粉，口感不输任何真的甜品，还有丰富的钾。

如果还想有一点微苦的复杂口感并且增加黄酮类抗氧化成分，那就再来点可可粉，香蕉的甜完全能承担住这种微苦。

如果想做成甜品盒子那种一层层的感觉，就香蕉片、酸奶、豆浆粉、可可粉一层层铺。

还有一种做法是把香蕉打成泥，这会让口感更好，但太入口即化了容易吃多。

高维C

奇异果＋希腊酸奶＋豆浆粉＋肉桂粉

黄心奇异果是一种典型的高营养素密度食物，每100g提供171mg维生素C。奇异果酸甜多汁，跟干吃很噎的希腊酸奶反而很配，再加上豆浆粉提升香醇感。

喜欢肉桂的可以再稍微撒一点肉桂粉，甜香回甘，中和酸味。

热带感

芒果+酸奶+豆浆粉+抹茶粉/羽衣甘蓝粉

芒果软糯，跟酸奶和豆浆粉混在一起会变成类似慕斯的口感，而高级感的灵魂在于最后撒的那一小点粉——抹茶粉或者羽衣甘蓝粉都不错，味道上那一点点植物的清香微苦刚好把芒果的甜腻往下压一点，层次感很棒。

营养上，芒果提供丰富的β-胡萝卜素，而抹茶粉或羽衣甘蓝粉增加抗氧化成分。

04

豆乳提拉米苏能买吗？

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这些年其实市面上也出现了一些豆乳粉替代部分原料的甜品，比如提拉米苏等。

豆乳粉和豆浆粉是什么关系？

大家可能觉得豆乳粉这个名字听起来高级点，但其实目前在国标体系里豆乳粉没有独立定位，在一些企标里把豆乳粉视为豆浆粉的同义词，日常语境下两者就是混用的。

豆乳提拉米苏更健康吗

它们可能比原版要健康一点，但要分清是“豆乳风味”还是真拿豆乳替代，这就得具体看配料表了。

比如，一份这样的配料表，就只是“豆乳风味”，在提拉米苏原本的主料完全不变，只多加了些豆乳粉。

配料表1：稀奶油、拇指饼干(小麦粉、鲜鸡蛋、植物油)、乳酪、可可粉、咖啡粉、豆乳粉、牛奶、赤藓糖醇、吉利丁片(食品添加剂:明胶)

配料表2：奶油、干酪、牛奶、鸡蛋、白砂糖、黄豆、黄油、玉米淀粉、小麦粉、黄豆粉、大豆油、食用明胶

（两份电商平台热销的豆乳提拉米苏配料表）

而下面这样的配料表，则是真的用豆乳粉去替代主料：

配料表3：豆乳制品、白砂糖、发酵豆乳、鸡蛋、小麦粉、熟黑豆、大麦提取物、麦芽糖浆、洋酒、吉利丁、糖粉、油脂制品、熟黄豆粉、甘氨酸、乳化剂、pH 调节剂、山梨糖醇、增稠剂（加工淀粉）、纤维素、甘油、氯化镁、稳定剂（增粘多糖）、抗氧化剂（维生素 E、亚硫酸盐）、色素（胡萝卜素、焦糖）

（1份实体店售卖的豆乳提拉米苏配料表）

如果是这种是用心用大豆各种制品彻底代替了牛奶制品制作的甜品，它确实可以做到热量、脂肪下降。看营养成分表的话，它和传统提拉米苏的营养成分对比是这样的：

不过，选豆乳甜品也不是只关注豆乳粉排在哪里就行了，依然要注意配料表里的氢化植物油，完全氢化植物油也会带来一些饱和脂肪酸，部分氢化植物油则有反式脂肪酸，这些同样要限量。

05

豆浆粉替代法

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大部分时间大家买的甜品都没有配料表，想自己制作豆乳款甜品，我给大家总结了两个简单的原则，大家可以按照原本的配方这样替代。

半替代方法

用豆浆粉替代一半奶粉/芝士的量

具体来说，配方里需要奶油、芝士、炼乳这些浓厚乳制品的部分，拿出一半的量，换成等量的豆浆粉用少量水调成糊状来代替。比如原本需要100克马斯卡彭芝士，改成50克芝士＋50克豆浆粉（用约30毫升水调开）。

这样做出来口感上还是有奶味打底，但饱和脂肪已经降了不少，同时多了豆香。

对于第一次尝试的人，半替代是比较保险的起点，不会觉得味道差太远。

全替代方法

用豆浆粉＋豆腐彻底替代所有乳制品

奶油和芝士的部分全部换成嫩豆腐（内酯豆腐）打成泥＋豆浆粉调浓稠度。

嫩豆腐提供类似芝士的绵密口感和体积，豆浆粉提供浓郁的香气。

比例大概是：原配方中每100克乳制品，用80克内酯豆腐打泥＋20克豆浆粉来替代。如果觉得甜度不够可以加一点点蜂蜜或者零卡糖，但通常搭配水果的话不太需要。

全替代版本的热量和脂肪会比原版下降很多（参考前面那个对照表），但可能得对甜品制作本身有一定经验的朋友才能上手。

你有没有尝试过豆乳甜品？

参考资料

https://goritv.com/entry/soybean-tiramisu-familymart/

美国农业部食物成分数据库

GB/T 18738-2025 豆浆粉质量通则

编辑：小荟

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