同样是小麦，为什么这样吃升糖只有馒头的一半？
顾中一工作室约 9 分钟本文约 3601 字，阅读约需 5 分钟
太长不看
麦仁，小麦被遗忘的“全谷物吃法”，可咸可甜，比大米粥更有嚼头和麦香
营养不输主流全谷物，膳食纤维约12%，烟酸也比较丰富
整粒煮熟GI仅40多，约为馒头的一半，稳血糖表现优于糙米
特别成分：可溶性纤维AX（延缓血糖吸收）+ 抗氧化酚类ARs（血液含量与脂肪肝风险更低相关），一磨成白面就都没了
怎么吃：做沙拉、做早餐、加进炖菜当焗饭
有没有人小时候吃过一种朴实但温暖的美味——麦仁稀饭？
麦仁吃进去先是有点黏糊的淀粉感，但一嚼起来很Q还有浓郁麦香，另带一点微微的酸味和类似坚果的回味，跟大米粥那种彻底的软烂很不一样！~
而且麦仁可咸可甜，有时用麦仁跟肉一起炖，吸满了肉汁，又香又有嚼头；有时跟绿豆、嫩花生在一起，做成又解暑又解渴的甜汤。
可惜这样的吃法，越来越少见了。现在大家一想到小麦，就是白花花的面粉，馒头面条包子烙饼……精制碳水的代表。已经快忘记了小麦其实还有全谷物的吃法，就是麦仁稀饭这种。
那就重新给大家介绍一些这位熟悉又陌生的老朋友吧！麦仁（整粒去壳小麦）。
01
有石磨之前
中国人是把小麦做“饭”吃的
其实，中国人最初吃小麦的方式不是磨粉，而是和吃粟、黍、稻差不多，也就是把整粒或者粗粗舂过的麦粒蒸煮熟，做成麦饭。
然而，小麦作为饭的地位不如粟（小米）高，且多为底层民众才吃的食物。
原因很简单，小麦种皮硬，直接蒸煮出来的麦饭口感粗糙，远不如小米软糯好消化。（唐代颜师古给《急就篇》做的注：“麦饭，磨麦合皮而炊之也……麦饭豆羹皆野人农夫之食耳。” [1-2]）
石磨的出现改变了小麦的命运，让它变成普及的食物。但这是双面的，石磨磨掉小麦粗糙的同时也磨掉了最有营养和麦香的部分。
时过境迁，现在咱们的烹饪工具已经先进了很多，把整粒小麦做成可口的麦饭变得很容易了。
02
作为全谷物的小麦
营养并不差
一说到全谷物，精白小麦粉食物会被放在对比的一面，带着“精制”“升糖”的标签，但其实要看整粒小麦仁，放在全谷物里营养并不差。
小麦仁的蛋白质含量在12%左右，和燕麦差不多，比玉米高不少 [3]。
小麦仁膳食纤维含量也在12%左右，在全谷物里属于中上水平
小麦仁不仅有丰富的不溶性膳食纤维，也有可溶性、高粘度的阿拉伯木聚糖（后面还会细说这个成分），这样多种搭配的膳食纤维对我们的益处也更全面 [3]。
矿物质方面，小麦硒、锌、镁含量都不差
而维生素方面，小麦仁在烟酸（维生素B3）含量上表现突出 [3]。
其他矿物质、维生素，小麦仁在全谷物里处于中等水平。
总体而言，虽然小麦仁不是什么碾压全场的头号全谷物，但营养也绝对不差。
03
麦仁饭
GI只有馒头的一半
在稳定饭后血糖方面，整粒小麦仁的表现也比精白面粉制品好很多。
下面是一些不同来源的小麦仁血糖指数（GI）值数据：
[4]
可见，整粒烹饪情况下，小麦仁属于低GI食物（GI≤55即低GI食物）。
跟糙米比较，小麦仁的血糖指数也显著更低（糙米的GI多数数据在55-70之间左右），这是因为小麦籽粒更硬、更致密，麸皮与胚乳结合更紧密，煮熟后仍能较好保持颗粒完整性，消化酶只能慢慢渗透 [5]。
当然，吃完之后具体有多大的血糖升量，还要看你总共吃进去多少碳水。小麦仁很有嚼劲，有助于帮助大家细嚼慢咽，再配合丰富的蛋白质和青菜，用肉-菜-饭的顺序交替吃，餐后血糖可以控制得比较好。
上面是直接看数据，下面解释一下小麦仁餐后血糖平稳的一个可能原因。
04
小麦特别的膳食纤维
AX
常看营养知识的朋友可能知道，燕麦之所以名声在外，很大程度上要归功于它含有一种叫β-葡聚糖的可溶性膳食纤维，它遇水会变黏，能帮着平稳血糖。
其实小麦也有自己的“β-葡聚糖”，就是一类同样高黏度的可溶性膳食纤维——阿拉伯木聚糖（下面简称 AX）。
它的作用机制和 β-葡聚糖异曲同工，吃下去后在肠道里形成一层黏稠的凝胶，像给食物加了一层缓冲，让葡萄糖的吸收变慢。
这一点已经有不少研究验证过。
研究
一项研究中，研究者把从小麦加工的副产物里提取出的AX，加进早餐面包 [6]
让14 名健康人分别吃三种早餐：
不加 AX（对照）
加 6 克
加 12 克
其他营养成分完全一样
结果发现：
·
加6克那组，餐后血糖的升高幅度比对照组降低了约20%
·
加12克那组，血糖降幅达到约 41%，连胰岛素的分泌压力也减轻了约33%
也就是说，剂量越大，效果越明显。
第二个研究，则把小麦 AX 和燕麦 β-葡聚糖放在一起比较。
研究
研究者让15 名代谢综合征患者分别吃四种面包 [7]
加浓缩 AX 的面包
加 β-葡聚糖的面包
全谷物黑麦仁面包
普通精白小麦面包（对照）
结果发现：
·
加了AX的面包，能明显压低餐后的血糖峰值，同时还提升了饱腹感
·
虽然它对整体血糖曲线的影响不如β-葡聚糖那么强，但降低血糖峰值这一点是确凿有效的
当然，AX 谈不上什么神奇成分，它的本事就是老老实实地形成黏稠凝胶，减缓碳水化合物吸收。
可惜的是，这种宝贵的成分主要藏在麦粒外层，一旦磨成精白面粉，就被大量去掉了。这也正是整粒小麦仁比白面更值得吃的原因之一。
小麦仁宝藏成分还不止这一个。
05
小麦的特别抗氧化成分
ARs
酚类是广泛存在于植物中的一大类化合物，它们多数具有较强抗氧化活性，很多具备对人体有益的生理作用。
在小麦和黑麦的麸皮外层，存在一种标志性的酚类成分——烷基间苯二酚（以下简称ARs）。
这东西有个特殊用处：如果一个人血液里 ARs 的“分解产物”含量高，就说明他平时吃了不少带麸皮的全麦或黑麦食品。换句话说，它能当作“吃全谷物多不多”的一个身体信号。
有意思的是，有研究发现：血里这种代谢产物越多，得非酒精性脂肪肝的风险似乎越低。
研究
这项研究在中国招募了 940 名脂肪肝患者，再找了940名年龄、性别都相近的健康人做对照。测量每个人血液里ARs的主要代谢产物（DHPPA）含量 [8]
结果发现：
·
脂肪肝患者血里的DHPPA，明显比健康人少
·
把所有人按DHPPA从低到高分成三组，含量最高的那组，患脂肪肝的可能性比最低组低了约 35%
而且这个DHPPA 高、脂肪肝风险低的关系相当稳固,无论按性别、年龄、胖瘦、有没有腹部肥胖、抽不抽烟、爱不爱运动，还是有没有糖尿病、高血压、高血脂来分组，规律都始终存在
不过要提醒一句，以上结论仅代表相关性，不代表因果性。但可以侧面佐证，把日常主食中的一部分精米白面换成包括小麦仁在内的全谷物，是一个成本低、可能有益的健康选择。
说完了好处，解释一下大家可能有的两个疑虑：
06
需要担心植酸和麸质吗
Q
需要担心植酸吗？
A
植酸是植物种子储存磷的主要形式，小麦、燕麦、大麦、糙米、藜麦里都有，主要集中在麸皮和胚芽。小麦的植酸含量在常见全谷物里中等，并不是最高。
植酸确实会螯合铁、锌、钙、镁等矿物质，降低它们的吸收率。对那些日常矿物质摄入本就不足、主要依赖谷物的人（比如某些偏远地区、严格素食且搭配单一的人），长期大量吃未经处理的高植酸食物，确实可能加重缺乏风险。但对大多数饮食丰富、肉蛋奶蔬果都吃的人来说，不用太紧张。
而且植酸并不是只有坏处，它也有些好处。它是很强的抗氧化剂，能结合游离铁、减少自由基生成。
Q
需要担心麸质吗？
A
说到小麦还有人会疑问麸质的问题。
小麦里确实含有麸质，其实也就是面筋蛋白，就是咱们中国人俗称“面筋”的那个东西。
确诊乳糜泻的人、明确对小麦过敏的人，才有必要吃无麸质饮食。其他人群完全没有吃无麸质饮食的必要，不会带来额外健康益处。
如果你怀疑自己对麸质过敏，应该就医确认。
对绝大多数人来说，小麦仁是一种值得常吃的食物。那怎么把它重新吃起来呢？
07
怎么重新把小麦仁吃起来
购买
多汁的新鲜小麦仁只有在夏初特定时间段有，也就是赶在小麦开始成熟前，取一些新鲜的青麦粒当节令美食吃。
未成熟的青麦粒
而干燥的小麦仁则全年可买，电商平台就有，搜“小麦仁”就行了。
烹饪
由于小麦仁外皮紧密，要想好吃还是需要提前浸泡一下的，泡45分钟左右就行，然后用电饭锅煮饭模式做。用高压锅的话，就不用浸泡了。
小麦仁不会像小米那样，因为浸泡就导致血糖指数飙升。它的结构即使浸泡后再烹饪也会保留得很好，不会对血糖指数产生过于严重的影响 [4]。
吃法
吃法还是很多的，给大家提供几个灵感
做沙拉
煮熟放凉，加黄瓜、番茄、希腊酸奶、柠檬汁、黑胡椒拌匀。
做早餐
前一天煮好小麦仁放冰箱，早上拿出来放进热牛奶或热豆浆里，再加些坚果和莓果，口感比燕麦更有嚼劲，麦香浓郁
配炖菜
可以把泡好的小麦仁直接加进做了一半的番茄牛腩、排骨茄子豆角、菌菇汤等汤汁丰富的菜肴里再煮10–15分钟，出锅后直接变成焗饭，不用再另外做主食了。
你吃过整粒小麦吗？
参考资料：
[1] 赵志军《小麦传入中国的研究——植物考古资料》，《南方文物》2015年第3期
[2] 王仁湘《由汉式饼食技术传统的建立看小麦的传播》，丝绸之路考古相关论述，2018
[3] 美国农业部食物营养数据库
小麦仁：https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168890/nutrients（B1 0.38 mg、B2 0.12 mg、B3 5.5 mg、B6 0.3 mg、叶酸 38 μg）
藜麦：https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168874/nutrients
去壳大麦：https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170283/nutrients
黄玉米粒：https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170288/nutrients
燕麦取SR Legacy/Foundation代表性条目（如169705、2346396等）
[4] 悉尼大学Glycemic Index Research Service及国际表格汇总
[5] Edwards CH, Grundy MM, Grassby T, Vasilopoulou D, Frost GS, Butterworth PJ, Berry SE, Sanderson J, Ellis PR. Manipulation of starch bioaccessibility in wheat endosperm to regulate starch digestion, postprandial glycemia, insulinemia, and gut hormone responses: a randomized controlled trial in healthy ileostomy participants. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):791-800.
[6] Lu, Z. X., Walker, K. Z., Muir, J. G., Mascara, T., & O'Dea, K. (2000). Arabinoxylan fiber, a byproduct of wheat flour processing, reduces the postprandial glucose response in normoglycemic subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1123–1128.
[7] Hartvigsen, M., Gregersen, S., Lærke, H. et al. Effects of concentrated arabinoxylan and β-glucan compared with refined wheat and whole grain rye on glucose and appetite in subjects with the metabolic syndrome: a randomized study. Eur J Clin Nutr 68, 84–90 (2014)
[8] Sun, T., Deng, Y., Geng, X., Fang, Q., Li, X., Chen, L., Zhan, M., Li, D., Zhu, K., Li, H., & Liu, L. (2022). Plasma alkylresorcinol metabolite, a biomarker for whole-grain intake, is inversely associated with risk of nonalcoholic fatty liver disease in a case-control study of Chinese adults. The Journal of Nutrition, 152(4), 1052–1058.
编辑：小荟
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